Mar 25, 2015

Posted by: Barbera

Ooit weleens gewenst dat een stress superheld je kwam redden van files, chaotische vergaderingen of peuter driftbuien?

Jij kunt je eigen stress superheld zijn! Iedereen heeft de macht om de impact van stress te verminderen terwijl het gebeurd. Door oefening kun je leren stressoren te herkennen zodat je in controle blijft als de druk zich opbouwt. Snelle stressverminderingstechnieken leer je niet van vandaag op morgen. Net als elke andere vaardigheid kost het tijd, zelfonderzoek en vooral veel oefenen. Zie het vooral als een opleiding met en enorme winst voor jezelf.

Stress leren herkennen

Stress leren herkennen is de eerste stap in het verminderen van diens impact. Veel van ons brengen zoveel tijd door in een gestreste staat, dat we vergeten zijn hoe het voelt om volledig ontspannen en alert te zijn. Gestrest zijn voelt dan als normaal.

Hoe voelt het om kalm en stress-vrij te zijn? Je kunt deze "precies goede" innerlijke balans zien in de blijde glimlach van een baby, een gezicht zo vol vreugde dat het volwassenen  herinnert aan de gebalanceerde, emotionele staat die velen van ons zijn kwijtgeraakt. Als je volwassen bent, dan betekend gebalanceerd zijn een kalme staat van energie, alertheid en focus. Kalmte is meer dan je alleen ontspannen voelen, alert zijn is een net zo belangrijk aspect van het vinden van de balans die nodig is om stress te weerstaan.

Als je je de meeste tijd van je leven niet kalm, alert, productief en gefocust voelt, dan is teveel stress mogelijk jouw probleem.

Tips om te herkennen wanneer je gestrest bent

Vertel de stem in je hoofd die zegt "O maar ik voel me prima" dat hij zijn mond moet houden. Merk op hoe je ademhaling is veranderd. Bewustzijn van je fysieke reacties op stress zal je helpen de spanning te reguleren op het moment dat die toeslaat.

Als je moe bent, zullen je ogen zwaar aanvoelen en laat je misschien je hoofd in je hand rusten. Als je gelukkig bent, dan lach je gemakkelijk. En als je gestrest bent, dan laat jou lichaam je dat weten. Probeer er een gewoonte van te maken op te merken welke signalen jouw lichaam je geeft.

Observeer je spieren en je binnenste. Zijn je spieren gespannen/pijnlijk? Is je maag gespannen of pijnlijk? Zijn je handen gebald?

Observeer je ademhaling. Is je ademhaling oppervlakkig? Plaats 1 hand op je buik en de andere op je borst. Kijk hoe je handen op en neer gaan met elke ademhaling. Let op wanneer je volledig ademhaalt of wanneer je 'vergeet' te ademen.

Identificeer je lichamelijke reactie op stress

Van binnen reageren we allemaal hetzelfde op stress: hogere bloeddruk, het hart pompt sneller en de spieren trekken samen. Als we gestrest zijn, dan werken onze lichamen harder en putten daarmee ons immuunsysteem uit. Extern reageren mensen echter op heel verschillende manieren op stress: sommigen worden geagiteerd en boos, anderen raken van de wereld en trekken zich in henzelf terug en andere mensen verstarren.

De beste manier om snel stress te verminderen, hangt af van jouw specifieke stress reactie.

Hoe gedraag je je als je gestrest bent?

Als het gaat om het handhaven en snel verminderen van stress midden in een explosieve situatie, is het belangrijk om goed bekend te zijn met jouw specifieke stress reactie.

Overprikelde stress reactie - Als je de neiging hebt om boos, geagiteerd of opgewonden te worden door stress, dan reageer je het beste op stress verminderende activiteiten die jou tot rust brengen.

Onderprikelde stress reactie - Als je de neiging hebt om depressief te worden, je terug te trekken of van de wereld te raken, dan reageer jij het beste op stress verlichtende activiteiten die jouw zenuwstelsel stimuleren en opnieuw van energie voorzien.

Verstarde stress reactie (zowel over als onder prikkelt) - Als je de neiging hebt om te verstarren - versnellen op bepaalde manieren, terwijl je vertraagt op andere manieren - dan is jouw uitdaging om stress verlichtende activiteiten te identificeren die zowel veiligheid bieden als stimulatie om jou zo te helpen je systeem te resetten.

De basis van snel stress verminderen

Er zijn ontelbare manieren om stress te verminderen. Yoga en mindfulness werken fantastisch voor het vergroten van je coping vaardigheden. Al kan mindfulness in sommige gevallen bij hooggevoelige mensen juist de stress verergeren! Maar wie heeft er nu een moment de tijd om te mediteren of te zingen tijdens een sollicitatie gesprek of een ruzie met je partner? Voor dit soort situaties heb je iets directst en toegankelijkst nodig. Op dit soort momenten kan snelle stress vermindering je redden.

De snelste manier om stress te verminderen is door je zintuigen in te zetten - je zicht, je gehoor, je reuk, je smaak, je aanraking, je beweging - om zo snel weer kalm en energiek te zijn. Dit is iets waar ik in mijn training en mijn coaching, d.m.v. mijn rescue kit, veel aandacht aan besteed.

De sleutel voor het beoefenen van snelle stress vermindering is te leren welke zintuiglijke input jou helpt om je zenuwstelsel snel en effectief te kalmeren. Iedereen reageert weer anders op zintuiglijke stimulering, dus een bewustwording van jou voor en afkeuren is essentieel voor het verminderen van stress.

Praten met iemand die luistert: en snelle stress verminderaar

Op zoek naar een snelle sociale stress verminderaar? Praat met iemand! Echt waar, praten over wat jou stress geeft met een kalme gebalanceerde toehoorder zorgt er onmiddellijk voor dat je je beter voelt. Hoewel het niet altijd reëel is om je beste vriend(in) in de buurt te hebben als je die nodig hebt, is het wel raadzaam en goed voor je gezondheid om een heel netwerk van vriendschappen te bouwen en te onderhouden. Je bent op alles voorbereid met de combinatie van snelle stress verminderingstechnieken en goede luisteraars in je buurt.

Laat je zintuigen je helpen

Weet je nog hoe je op de basis school je zintuigen leerde ontdekken? Volwassenen kunnen hier wat van leren door opnieuw hun zintuigen te leren kennen en te leren hoe die jou kunnen helpen om overspannenheid of burn-out te voorkomen. Gebruik de volgende oefeningen om te identificeren welke zintuiglijke ervaringen snel en efficiënt stress verminderen voor jou.

En terwijl je experimenteert, probeer zo precies mogelijk te zijn. Wat is het meest perfecte plaatje, welk specifiek geluid, welke soort beweging heeft het grootste effect op jou? Bijvoorbeeld, als je erg van muziek houdt, luister dan naar veel verschillende artiesten en muziek soorten tot je de soort muziek of juist dat ene nummer hebt gevonden dat jou onmiddellijk opbeurt en ontspant.

De voorbeelden hieronder zijn bedoelt als een start punt. Het is aan jou om ze te perfectioneren en andere dingen te bedenken om uit te proberen. Of neem contact met me op, zpdat ik jou hierbij kan helpen.

Zicht

Als je visueel bent ingesteld, probeer dan je stress te beheren en te verminderen door jezelf te omgeven met zachte opbeurende plaatjes, posters etc. Je kunt ook proberen je ogen dicht te doen en je die beelden voor te stellen. Hier zijn een aantal visueel gebaseerde activiteiten die als snelle stress verlichter zouden kunnen werken:

• Kijk naar een favoriete foto of aandenken
• Breng buiten naar binnen; koop een plant of een bos bloemen om je ruimte op te vrolijken
• Geniet van de schoonheid van de natuur - een tuin, een strand, een park, het bos
• Omgeef jezelf met kleuren waar je vrolijk van wordt
• Sluit je ogen en stel je een plaats voor die kalm en rustig voelt en jou energie geeft

Geluid

Ben jij gevoelig voor klanken en geluiden? Hou je van muziek? als dat zo is, dan is een stress verminderende oefening die zich concentreert op je gehoor er een die goed zal werken. Experimenteer met de volgende geluiden, wees je ook bewust hoe snel je stress niveau daalt als je luistert naar:

 

• Zing of neurie je favoriete liedje. Luister naar vrolijke muziek
• Zet een natuurgeluiden cd op MP3 op - rollende golven, de wind door de bomen, vogels die zingen
• Koop een kleine fontein, zodat je kunt genieten van het geluid van stromend water in je huis of op kantoor
• Hang wind gongen bij een open raam in de buurt

Reuk & Geur

Als je de neiging hebt om te spacen of te verstarren wanneer je stress hebt, omgeef jezelf dan met geuren die je verkwikken en energie geven. Als je de neiging hebt o zeer geagiteerd te raken door stress, ga dan op zoek naar geuren die jou gerust stellen en kalmeren.

 

• Steek een geurkaars aan of brand wat wierook
• Gebruik naar lavendel geurende wasverzachter met je beddengoed
• Ruik aan de rozen, of welke bloem dan ook
• Geniet van de schone, frisse lucht van het buiten zijn
• Doe wat van je favoriete parfum op

Aanraking

Experimenteer met je gevoel voor aanraking, speel met verschillende stoffen en texturen. Focus op dingen die je kunt voelen die verfrissend en ontspannend aanvoelen. Gebruik de volgende suggesties als startpunt:

 

• Wikkel jezelf in een warme, zachte deken
• Aai een hond of een kat
• Hou een troostend voorwerp vast (een knuffel bv)
• Neem een heerlijk heet bad
• Geef jezelf een hand of nek massage
• Draag kleding die zacht tegen je huid voelt

Smaak

Langzaam genieten van de smaak van je favoriete verwenning kan erg ontspannend zijn, maar het gedachteloos naar binnen werken geeft je alleen maar meer stress en is slecht voor je lijn. De sleutel is er van te genieten en elke hap volledig te proeven en te beleven. Eet langzaam en focus je op het gevoel van het voedsel in je mond en de smaak op je tong:

• Kauw op een stukje suikervrije kauwgom
• Eet een klein stukje donkere chocolade
• Nip aan een stomend kopje koffie of thee of drink een lekker koud drankje
• Eet een heerlijk rijp stuk fruit
• Geniet van een gezonde, crunchy snack (selderij, wortel, studenten haver)

Beweging

Als je de neiging hebt om uit te schakelen als je stress hebt, dan kunnen stress verlichtende activiteiten waarbij je in beweging komt heel nuttig zijn. Alles wat je spieren belast of jou actief in beweging krijgt, kan werken. Hier een paar suggesties:

 

• Ren op de plaats of spring op en neer
• Dans rond
• Stretch en rol je hoofd in cirkels
• Maak een korte wandeling
• Knijp in een stressbal

De kracht van de verbeelding

Zintuigrijke herinneringen kunnen ook snel stress verminderen.Wanneer je er een gewoonte van gemaakt hebt je zintuiglijke rescue kit in te zetten in tijden van stress, kun je na verloop van tijd als volstaan met het alleen maar inbeelden van deze levendige sensaties als de stress weer toeslaat. Geloof het of niet, maar alleen al de herinnering aan het gezicht van je baby heeft al dezelfde kalmerende, vitaliserende uitwerking op je hersenen als het echt zien van haar foto. Dus als je een sterke sensatie voor de geest kunt halen, zit je nooit zonder snelle toegang tot je stress verlichtende gereedschappen.

Tips voor het vinden van zintuiglijke inspiratie

Inspiratie is overal, van wat je ziet op weg naar je werk tot de geuren en de voorwerpen in je huis. Verken een grote verscheidenheid aan sensaties, zodat je waar je ook bent altijd iets bij je hebt waarmee je jezelf kunt kalmeren en ontspannen. Hier een paar ideeën om je op weg te helpen:

• Herinneringen. Denk terug aan wat je als kind deed om jezelf te klameren. Had je een favoriet dekentje of knuffel? Dan heb je mogelijk baat bij textiele stimulatie. Probeer dan een fijne zachte sjaal om je nek te dragen voor je naar je afspraak gaat of hou een stukje zachte suède in de zak van je jas.
• Kijk naar anderen. Kijken hoe anderen omgaan met stress kan je waardevolle inzichten geven. Honkbalspelers stoppen vaak een stukje kauwgom in hun mond voor ze moeten slaan. Zangers maken vaak eerst een praatje met hun publiek voor ze beginnen te zingen. Vraag andere mensen wat zei doen om hun focus niet te verliezen als ze onder grote druk staan. Misschien werkt dat voor jou ook.
• Ouders. Denk terug aan hoe je ouders vroeger met stress omgingen. Voelde je moeder zich meer ontspannen na een lange wandeling? Ging je vader de tuin schoffelen na een zware werkdag? Probeer een een paar van de dingen uit die zij deden om te ontspannen, misschien werken ze ook voor jou.

Neem eens pauze van de technologie

Een korte pauze nemen van de tv, computer of mobiele telefoon geven je inzicht in welke zintuigen hierop het meeste reageren. Hier zijn wat tips:

• Luister eens naar en radio zender met relaxte muziek in plaats van aldoor kletsende dj's op je rit naar huis. Of probeer eens helemaal geen muziek of geluid.
• Sta je in een lange rij bij de supermarkt? In plaats van iemand te bellen, kijk eens naar de mensen om je heen en let op wat je ziet en hoort.
• In plaats van je email te controleren voor je vergadering begint, neem eens een paar keer diep adem, kijk uit het raam of drink wat aromatische thee.
• Terwijl je op je afspraak wacht, geef eens niet toe aan je neiging om te texten of te appen en geef jezelf in plaats daarvan eens een hand massage.

Maak er een gewoonte van de stress snel te verlichten

Wees eens eerlijk. Het is niet gemakkelijk om je zintuigen te gebruiken tijdens een mini, of niet zo mini, crisis. In eerste instantie zal het makkelijker zijn om gewoon toe te geven aan de spanning en te verstarren. De waarheid is dat snelle stress verlichting oefenen, oefenen en nog eens oefenen betekend. Maar op den duur zal het beroepen op je zintuigen een tweede natuur worden. Zo maak je er een gewoonte van:

Leren je zintuigen in te zetten om snel stress te verminderen lijkt een beetje op leren auto rijden of leren golfen. Je maakt het je niet meester in een les, je zult moeten oefenen totdat het een tweede natuur wordt. Als je eenmaal een veelvoud hebt aan zintuiglijke gereedschappen waar je op kunt vertrouwen, dan zul je in staat zijn om zelfs de moeilijkste situaties aan te kunnen.

• Begin klein. In plaats van je snelle stress verminderingsgereedschappen uit te proberen tijdens een enorme stressvolle situatie, begin met een voorspelbare bron van weinig stress, zoals eten koken aan het einde van de dag of de rekeningen betalen.
• Identificeer en richt. Bedenk 1 weinig stress veroorzakende bron waarvan je weet dat je die meerdere malen per week tegen komt, zoals bijvoorbeeld reizen naar je werk. Neem je voor hier elke keer weer je snelle anti-stress gereedschappen op los te laten. Na een week, zoek je nog een tweede bron van stress erbij. Na nog weer een paar weken zoek je een derde stress bron voor erbij en zo verder.
• Zintuiglijke input proefrit. Experimenteer zoveel mogelijk met zintuiglijke input. Als je snelle stress vermindering oefent tijdens je rit nar je werk, neem dan eens een dag een geurende zakdoek mee, probeer een andere dag eens nieuwe muziek en probeer de volgende dag eens iets met beweging.
• Maak "Lol maken" jouw motto. Als iets niet werkt, forceer het dan niet. Ga door naar het volgende totdat je gevonden hebt wat voor jou het beste werkt.
• Praat erover. Praten over je snelle anti-stress technieken zal je helpen ze te integreren in je leven. Daarnaast is het ook altijd een interessant gespreksonderwerp, iedereen heeft wel een beeld bij het onderwerp stress.

Snel werkende Anti- Stress tips

Het leukste deel van snelle anti-stress tips is de gewaarwording dat je controle hebt over je omgeving. Ook al deel je een werkkamer met iemand, dan nog kun je die personaliseren en er een ruimte van maken die kan dienen als "stress voorkomings- zone". We hebben allemaal onze stress hotspots. Wat zijn de jouwe?

Snelle anti-stress voor thuis

• Vermaak. Voorkom pre-party zenuwen door van te voren thuis levendige muziek te draaien. Steek wat kaarsen aan. Het flikkeren van het licht en de geur zullen je zintuigen prikkelen. Draag kleding waarin je je ontspannen en op je gemak voelt, in plaats van stijf en ongemakkelijk.
• Keuken. Kalmeer de keuken stress door de geur van alle kruiden die je tijdens het koken gebruikt, diep in te ademen. Geniet ook van de textuur van bijvoorbeeld een ei schil. Waardeer het gewicht van een ui.
• Kinderen en relaties. Voorkom dat je je geduld verliest tijdens een echtelijke ruzie door diep te blijven ademen en je duim en wijsvinger tegen elkaar aan te drukken. Als je peuter een driftbui heeft, wrijf dan lotion in je handen en ruik aan de geur.
• Slaap. Te gestrest on te slapen? Probeer dan eens een "white noise" apparaat als achtergrondgeluid of een luchtbevochtiger met een diffuser voor een lichte geur in de lucht.
• Creëer een toevluchtsoord. Als rommel je van streek maakt, breng dan iedere dag 10 minuten door met organiseren en opruimen. Verf de muren een nieuwe, frisse, kalmerende kleur. Zet foto's neer van dingen die je blij maken. Gooi de gordijnen open en laat waar mogelijk natuurlijk daglicht naar binnen.

Snelle anti-stress voor op het werk

• Vergaderingen. Tijdens stressvolle sessies, blijf in contact met je ademhaling. Masseer de toppen van je vingers. Wiebel je tenen. Drink koffie.
• Aan de telefoon. Adem iets in waar je energie van krijgt zoals gember, pepermunt of koffie bonen. Terwijl je praat, ga staan of loop heen en weer om extra energie kwijt te raken. Probeer waar mogelijk buiten te bellen.
• Op de computer. Probeer staand te werken. Buig door je knieen met een interval van 10 minuten. Wikkel een zachte sjaal omje nek. Zuig op een pepermuntje.
• Lunch pauze. Ga zo veel mogelijk buiten lopen in je pauze. Luister naar rustige muziek terwijl je eet. Heb een snel gesprek met iemand waarvan je houdt.
• Je werkplek. Zet familie foto's op je bureau en plaats aandenkens etc die je herinneren aan je leven buiten kantoor.

Heb jij nog meer tips? Deel ze dan hieronder, ik hoor ze graag!

Wil jij ook je eigen rescue kit? Neem dan contact met me op voor het maken van een vrijblijvende afspraak, ik help jou er graag bij.

Heb je mijn gratis Burn-out zelfhulpgids al gedownload?